Viparita Karani:双腿向上爬墙

本条目发布于2018年12月28日,作者是Charlotte Bell。

维帕里塔卡拉尼(Viparita Karani)

在西方人对繁忙的沉迷中,我们常常觉得必须花点时间证明自己是正确的,即使要练习恢复性的瑜伽姿势。如果我们不从一个姿势跳到另一个姿势,燃烧卡路里并提高心率,那我们就什么都做不对,对吧?

尽管从外面看起来可能不大,但Viparita Karani(抬高墙壁的姿势)是一个有力的姿势。 Viparita Karani充满好奇:它是一种内向,后弯和恢复性的姿势。倒立的姿势可以滋养内分泌腺,促进血液循环,平衡代谢功能,并增加流向大脑的血液。倒立的姿势加上颈部弯曲(下巴向胸部移动)会刺激气压反射,这是一连串的化学反应,可抑制交感神经(战斗或逃跑)神经系统,让我们在副交感神经(休息和消化)侧休息。

弯腰令人振奋,并且可以减轻疲劳感。后弯使胸腔扩张,释放肺部以进行深呼吸,并打开心脏区域。反向弯曲和反向弯曲相结合,通过促进自由呼吸并带来充沛的休息来振兴我们的精力。其结果是对身体,精神和情感身体的内部深度冷却。

 

如何练习Viparita Karani

  1. 首先,您最多需要三个 硬毯 (最好是羊毛或棉)或 瑜伽垫 和一张牢固的毯子。的 Standard 瑜珈Bolster 最适合此姿势。如果您手边只有那条毯子,就可以练习。您可能还想使用 背带眼袋.
  2. 如果您使用毛毯代替瑜伽垫,将两条毛毯折叠成一个垫子大小(八至十英寸宽),然后将一个叠在另一个上。将它们放置在与墙壁平行且距墙壁四到八英寸的位置。将您的第三条毯子折成相同大小,并垂直于其他两条毯子,形成“ T”形。如果只有一个牢固的毯子,请用它来更换毯子叠。即兴创作。
  3. 如果您使用瑜伽垫,将支撑垫平行于墙壁,并距墙壁四到八英寸。折叠毯子,使毯子宽约八到十英寸,足以支撑您的躯干。将其垂直于承梁放置,以使毯子和承梁形成“ T”形,而毯子构成T形的茎。
  4. 坐在堆积的毯子或瑜伽垫的右端,使您的左侧接触墙壁。将膝盖向躯干方向弯曲,然后小心地向堆栈中心滚动,这样一来,您的双腿可以延伸到墙壁上,并且肩膀和头顶延伸到第三条毯子上,从而最终站在背部。您的臀部会稍微悬垂在枕垫或毯子叠的边缘。调整您的位置,使垂直毯子在您的肩膀和头部下方居中。
  5. Viparita Karani的意思是“清澈的湖泊”。名称是指从胸骨底部到耻骨顶部的椭圆形区域。为了使您的湖泊变得清晰,它必须是水平的。如果湖泊向您的头部倾斜,则其水将向您的胸部和头部溢出,从而引起躁动。您会觉得自己的体重好像正在倒塌到肩膀上。在这种情况下,将您的整个身体移到靠近墙壁的位置,以使您的臀部稍微垂下于枕骨边缘。因此,请确保您的整个腹部是水平的。如有必要,将毯子移开或从墙壁上抬起。
  6. 您可以在Legs Up the Wall中停留几分钟或长达20分钟。您可能喜欢在大腿上绑一条皮带,以防止双腿张开。如果有的话,请使用眼袋。如果您的双腿厌倦了直立,或者开始发麻,请弯曲膝盖,将其降低到盘腿的姿势,而其余部分则停留在Viparita Karani身上。
  7. 放开对重力的抵抗。自然呼吸,让您的意识扩展到整个身体。让思想来去去。放松,放开控制。
  8. 舒适至上。疼痛或不适会刺激身体/头脑,并会减少姿势的影响。如果您的背部不舒服,请尝试平躺在地板上,不要用毯子抬高臀部,并将双腿伸到墙上。
  9. 当您准备离开姿势时,弯曲膝盖,将脚滑下墙壁。滚动到任一侧并在此处暂停,然后轻轻向上推至坐姿。请务必保持Viparita Karani的注意力和正念,以保持练习姿势时所产生的镇定能量。

 

修改和禁忌

在某些情况下,禁忌腿式姿势。有青光眼和视网膜脱离等眼疾的人不应倒立。食管裂孔疝或心脏病的患者也不应。一般来说,妇女在月经期间不应进行内翻;但是,我碰巧认识了几位经验丰富的瑜伽老师,他们喜欢在上课期间练习Viparita Karani。对于患有脊椎滑脱或脊椎裂等脊柱疾病的人以及妊娠中期和中期的孕妇,禁止使用弯腰。

高血压得到控制的人可以通过平躺于地面上,双腿抬高墙壁,在几个月的练习中逐渐增加臀部的高度来进行调节。完成后,最好用血压计检查姿势的效果。随着时间的流逝,定期练习Viparita Karani可能有助于降低血压。

放置一个 瑜伽沙袋 如照片中所示,踩在脚上可以缓解sa关节疼痛。有一个朋友可以帮助您,因为在没有帮助的情况下将沙袋放在脚上很尴尬。

在剧烈的远足或奔跑或长时间站立后,将双腿搁在墙上可以使双腿恢复活力。我知道Viparita Karani是解决躁动,失眠症的最佳姿势。它同时使人恢复活力。 Viparita Karani是您可以随时访问的凉爽,豪华的绿洲。

2013年2月7日起更新文章。

关于夏洛特·贝尔
夏洛特·贝尔(Charlotte Bell)于1982年发现了瑜伽,并于1986年开始教学。夏洛特(Charlotte Bell)是《心灵瑜伽:心灵生活:日常练习指南》的作者,该书由Rodmell Press出版。她的第二本书《冥想者瑜伽》(罗德梅尔出版社,Rodmell出版社)于2012年5月出版。她每月为《 CATALYST》杂志撰写专栏,并担任《在线瑜伽》的编辑。夏洛特(Charlotte)是非盈利组织GreenTREE Yoga的创始董事会成员,该组织将瑜伽带入学校和服务欠佳的人群。夏洛特(Charlotte)是终身毕生的音乐家,他在盐湖交响乐团和民间六重奏《红岩回旋曲》中演奏双簧管和英语号角,其DVD在2010年获得了两项艾美奖。