桥姿:离开椅子

本条目发布于2014年5月13日,作者是夏洛特·贝尔(Charlotte Bell)。
桥位

我们都做。每天。弯腰斜着电脑,抓着方向盘,懒洋洋地躺在沙发上或坐在冥想垫子上,我们都坐着,有时一次坐了几个小时。

我们认为坐在椅子上是理所当然的。这是我们定期执行的几乎所有操作的首选位置。就像站立和躺下一样,这是我们大多数人的身体所要做的事情。问题在于我们习惯了不间断的就座时间。

当我们长时间坐着时,会出现各种生理/心理问题。我们的脖子和肩膀在向前跌落时会绷紧。当腰大肌缩短时,我们的臀部收紧并且脊椎受到损害(稍后会详细介绍)。我们的核心肌肉和臀部变成糊状。由于没有负重,我们的腿骨变软了。随着血液流动的缓慢,我们的大脑变得模糊。最重要的是,我们的重要器官挣扎,有时会导致心血管疾病;胰腺过度生产引起的糖尿病;以及结肠癌,乳腺癌和子宫内膜癌。最近 图表华盛顿邮报 解释一些问题并建议您在工作中可以采取的补救措施。

多年以来,我一直向我的坐在桌子旁的瑜伽学生建议,他们将计时器设置为每20分钟关闭一次,以提醒他们经常站立和伸展。近年来,我提出了另一种有用的策略。我将28盎司的水瓶带到兼职工作,并在整个早上喝水。这种策略有双重好处:它使我保持水分,并在膀胱充满时迫使我离开椅子。

这些小小的休息有很大的不同。另外,我喜欢练习我最喜欢的“防坐姿”姿势。 Setu Bandha Sarvangasana(桥梁姿势)比我所知道的任何其他姿势都更能抵消马拉松坐姿的有害影响。

桥位为什么要摆姿势?

Bridge Pose是一个脊椎伸展(后弯),与整天坐着的姿势相反。当您坐在椅子上时,您的前身弯曲,这意味着您的髋关节收缩了。随着时间的流逝,我们最重要的姿势性肌肉之一腰肌会从恒定的收缩状态缩短。腰大肌,每侧一个,起源于前几个腰椎的前部,沿对角线向下扫过骨盆,并与with骨相连。然后,它们伸展到骨盆的前部,并固定在股骨内侧的小节(小转子)上。他们的工作是收缩屈曲髋关节,将大腿向上抬至腹部。

我对Setu Bandha的喜爱在于,它可以延长腰肌,伸展胸部,伸展肩膀,刺激并增强后身,将心脏稍微放在头部上方并扩展前身,而所有这些坐椅子的行为都是否认的。当然,其他后弯也可以做到这一点,但是与许多更像体操一样的前弯不同,几乎所有躺在地板上的人都可以使用Bridge Pose。而且,在Setu Bandha中,保持髋关节健康要比像Cobra这样的俯伏后弯或Urdva Dhanurasana(向上弓或滚轮)这样花哨的弯曲更容易。

如何练习

首先躺在你的背上 防滑垫 膝盖弯曲,脚平放在地板上。将您的手臂沿旁边两侧的地板伸展。不要试图将脚后跟拉近自己的后方。将脚放在离坐骨足够远的位置,以使胫骨可以垂直。这将创建一个更加稳定的姿势。

一年前,我从Feldenkrais的长期老师Carol Lessinger那里学到了一种很棒的腰肌伸展技术。 Carol的建议使Bridge Pose的背部和髋关节更加健康。不要用后背和臀部关节向上抬入Setu Bandha的方法,而是将脚向下压并使膝盖伸出身体,以将脊椎抬离地面。双手紧握住您的身体,并在肩膀上左右摇摆以扩大胸部。接地并拉长双臂。延长脖子的前部,以使下巴从胸骨移开,即使胸骨向下巴移动。保持姿势使大腿远离您。当您简单地向上推动髋关节时,您将不会像抬起头那样高。但是,您将更有效地延长腰肌,并且不会使髋关节的软骨处于危险之中。

如果肩膀宽阔和/或手臂短小,则双手紧握时手臂可能无法伸直。在这种情况下,您可以使用 背带 连接你的手。加宽双手在皮带上的距离,直到手臂沿地板伸直。这样,您可以将手臂按入地板以扩大胸部。 Bridge Pose的消除压力选项是放置一个 在您的骨盆下面(如照片中),而不是在脊柱下方,然后让自己休息几分钟。

呼吸五到十次,继续使双腿远离您,并使手臂着地。当您准备好释放姿势时,将手臂沿地板上方伸开,然后慢慢地将脊椎向下滚动,一次一个椎骨。休息片刻。准备好后,将您的手臂放到一边,然后回到Bridge。我喜欢在练习中至少做三个Setu Bandhas。

长期老师 朱迪思·汉森·拉萨特 说人们应该每天做弯腰。我同意。您的后弯不需要花哨或令人印象深刻。几十年来的实践使我的工作重点从做出令人印象深刻的姿势转变为平衡我的精力,恢复和维持身体健康。塞图·班达(Setu Bandha)具有丰富的品质,能够激发,镇定和消除我们在生活过程中所产生的紧张气氛。

关于夏洛特·贝尔
夏洛特·贝尔(Charlotte Bell)于1982年发现了瑜伽,并于1986年开始教学。夏洛特(Charlotte Bell)是《心灵瑜伽:心灵生活:日常练习指南》的作者,该书由Rodmell Press出版。她的第二本书《冥想者瑜伽》(罗德梅尔出版社,Rodmell出版社)于2012年5月出版。她每月为《 CATALYST》杂志撰写专栏,并担任《在线瑜伽》的编辑。夏洛特(Charlotte)是非盈利组织GreenTREE Yoga的创始董事会成员,该组织将瑜伽带入学校和服务欠佳的人群。夏洛特(Charlotte)是终身毕生的音乐家,他在盐湖交响乐团和民间六重奏《红岩回旋曲》中演奏双簧管和英语号角,其DVD在2010年获得了两项艾美奖。