婴儿后弯:瑜伽的无力姿势

本条目发布于2020年1月17日,由夏洛特·贝尔(Charlotte Bell)发表。

萨拉巴萨那

您不会在Instagram上看到它们。还有许多其他后端看起来更令人印象深刻。实际上,当您查看外观时,它们可能几乎不会注册为后弯。的确,它们被称为“婴儿”后弯,这是为那些不能做“真正的”后弯的人保留的姿势较少的姿势。然而,经过38年的瑜伽练习,我对这些功能丰富的姿势有了新的认识。

2016年,我进行了第一次骨密度扫描。尽管我没有理由认为自己的骨骼可能处于危险之中-我的母亲吹捧着坚强的骨骼直到80年代,但我的医生还是建议这样做。令我惊讶和失望的是,结果显示我的腰椎骨质减少。我的医生推荐了造骨药,但是我渴望尝试更有针对性的钙补充剂并改变我的锻炼计划。在2019年末,我又进行了一次骨扫描。第二次扫描显示明显改善。

我不能把我的进步仅仅归结为一件事。我每天都忠心服用钙,并将维生素D3提高到健康水平。 (在我第一次进行骨扫描时,我的D3水平非常低。)此外,我在18个月前开始每周的力量训练。而且我已经开始练习更多的婴儿后弯。

 

核心不只是Abs

在大多数时候,当我们想到稳定核心时,就会想到腹部增强。腹部虚弱的确会引起腰酸背痛和姿势问题,而腹部的健壮只是方程式的一半。背部肌肉无力导致这些问题。

我们花了大量的时间坐着。当我们坐起并弯腰放在设备上时,每个关节都处于弯曲位置-脊柱,肩膀,臀部,膝盖和脚踝。这可能导致屈肌(包括腹部肌肉)缩短,而伸肌(包括背部肌肉)松弛。随着屈肌的缩短,即使我们不坐着,我们也更有可能采取屈曲姿势。 (仅供参考:就脊柱而言,“弯曲”表示向前弯曲,“伸展”表示后弯。)

随着时间的流逝,重力与惯性力共同作用,使脊柱固定在向前弯曲的位置。脊柱伸肌是帮助我们保持直立脊柱的肌肉,不断变弱,无法再继续保持脊柱垂直。

解决方法:加强脊柱伸肌,特别是竖脊肌。这个名字告诉你所有你需要知道的:当它们收缩时,它们使脊柱保持直立。这些肌肉不仅可以帮助您保持直立的姿势;这些挤压在脊柱上的肌肉的压力有助于建立和加强椎骨。

 

婴儿后弯带来强劲的骨骼和直立的姿势

以我的经验,最有助于加强脊椎伸肌的瑜伽姿势是婴儿后弯。这些有力的姿势大多是从俯卧位开始练习的。其中包括Salabhasana(蝗虫姿势),Bhujangasana(眼镜蛇姿势)和Ardha Bhujangasana(半眼镜蛇姿势)等姿势。 Setu Bandha Sarvangasana(架势姿势)也可以属于婴儿后屈类别,即使它是从仰卧姿势开始的。最重要的是,婴儿后弯是采用脊椎伸展器的姿势-专门或在四肢的某种支持下-轻轻但有力地伸展脊柱。

脊椎加强,可支撑姿势的婴儿后弯的第一选择是Salabhasana。使这些姿势特别有力的原因是它们仅使用背部肌肉来接合脊椎伸肌。在Cobra Pose,Bridge Pose和其他向后弯曲的瑜伽姿势中,手臂和腿部支撑脊椎伸展,有时幅度很大,以至于背部肌肉大量脱离。

 

如何练习婴儿后弯

  1. 收集道具:瑜伽垫和折叠毯子。
  2. 朝下躺在垫子上,将折叠的毯子放在臀部下方。
  3. 双臂伸向身体。然后将手指紧握在您身后,将肩膀向上滚动并离开地板。向后伸出双手。
  4. 接地臀部,腿和脚,抬起胸部,肩膀和头部离开地板。避免向后扔头。取而代之的是,使脖子的后部保持较长,以便您的头和颈部跟随胸椎的轨迹。抬起手臂向天空。
  5. 进行5到10次深呼吸。然后将上半身放回到垫子上,将额头放在手中。呼吸到您的背部,在吸气时扩大背部,并在呼气时进入地板。
  6. 现在,遵循相同的说明并实践以下变体:
    1. 抬起胸部,肩膀和头部,手臂从肩膀笔直向外延伸。
    2. 返回第一个手臂位置,并抬起除了上身以外的腿。
    3. 从肩膀向外伸直手臂,抬起双腿以及上半身。

对于某些从业者,特别是那些胸椎已经过驼背(向前弯曲)的人而言,不使用手臂将脊椎抬离地面是很难甚至不可能的。对于这些从业者以及脊柱侧弯明显(侧弯)的人,狮身人面像和/或眼镜蛇式姿势在手臂和双手的轻微支撑下,再加上桥式姿势,将是加强和伸展脊柱的最佳选择。

不要让这个小小的昵称骗了你。婴儿弯曲腰部,再加上负重运动和适当的营养,可能是您一生中最大的盟友,可以帮助您保持坚挺的脊椎和优美而直立的姿势。

 

关于夏洛特·贝尔
夏洛特·贝尔(Charlotte Bell)于1982年发现了瑜伽,并于1986年开始教学。夏洛特(Charlotte Bell)是《心灵瑜伽:心灵生活:日常练习指南》的作者,该书由Rodmell Press出版。她的第二本书《冥想者瑜伽》(罗德梅尔出版社,Rodmell出版社)于2012年5月出版。她每月为《 CATALYST》杂志撰写专栏,并担任《在线瑜伽》的编辑。夏洛特(Charlotte)是非盈利组织GreenTREE Yoga的创始董事会成员,该组织将瑜伽带入学校和服务欠佳的人群。夏洛特(Charlotte)是终身毕生的音乐家,他在盐湖交响乐团和民间六重奏《红岩回旋曲》中演奏双簧管和英语号角,其DVD在2010年获得了两项艾美奖。